Drinken tijdens training
Iedereen weet dat drinken tijdens inspanning belangrijk is, maar toch doen de meeste sporters het niet. Ruth is erkend sportdiëtiste en hoort talloze redenen om niet te drinken… Men denkt bijvoorbeeld dat het pas bij lange trainingen nodig is of men vindt het niet handig onderweg.
Als je het beste uit je trainingen wil halen, is (voldoende) drinken echt onmisbaar. In deze blog lees je waarom het belangrijk is, wat je dan kan drinken, hoeveel en wanneer.
Waarom is het belangrijk?
Dagelijks voldoende drinken (met name water) is noodzakelijk. Maar waarom ook tijdens het sporten? Enkele redenen worden aangehaald.
Je zweet tijdens inspanning om je lichaam te laten afkoelen. Als je niet voldoende drinkt, kan je lichaam ook niet genoeg zweet produceren om af te koelen en oververhit door de verhoogde spieractiviteit te vermijden. Door voldoende te drinken, blijf je gehydrateerd en is dus ook minder kans op spierkrampen, vermoeidheid en krachtverlies.
Daarnaast is een vochttekort ook nadelig voor je algemene sportprestaties. Al vanaf 1% vochtverlies zal je minder goed presteren. Dus als je 70 kg weegt, zal je bij 700 ml vochttekort al een negatief effect ervaren. Dit is zeer snel en kan bij wedstrijden wel degelijk het verschil maken.
Wat en wanneer?
Wat je moet drinken is afhankelijk van de tijdsduur van je training of wedstrijd, omgevingstemperatuur en luchtvochtigheid.
Duur van de training
Hoe langer de inspanning, hoe belangrijker de samenstelling van je drankje. Train je langer dan twee uur? Dan is een isotone sportdrank aanbevolen. Bij een kortere trainingen mag dit, maar kan gewoon water of eventueel water met extra elektrolyten ook voldoende zijn.
Temperatuur
Hoe warmer het is, hoe belangrijker het wordt dat er voldoende zouten (elektrolyten) in je sportdrankje zitten. Let er dan op dat je sportdrank minimaal 400mg natrium of 1g zout per liter sportdrank bevat. Meer wordt zeker aanbevolen.
Luchtvochtigheid
Hoe vochtiger de lucht, hoe meer zouten (elektrolyten) de sportdrank moet bevatten. De lucht is namelijk al verzadigd met vocht of deeltjes, waardoor je zweet minder goed zal verdampen aan de lucht. Om toch te proberen afkoelen, zal je lichaam meer zweet produceren en dus ook meer elektrolyten verliezen. Dit kan leiden tot overmatige zweetproductie zonder effectieve afkoeling, waardoor de kans op prestatievermindering en elektrolytenverlies vergroot wordt. Hierbij is de minimale hoeveelheid zout per liter ook 1 gram.
Hoeveel?
De hoeveelheid is afhankelijk van je zweetproductie. De richtlijn is 600 – 800 ml per uur drinken of dus gemiddeld één drinkbus per uur. Dit is veel en dien je geleidelijk op te bouwen, zodat ook je maag hieraan kan wennen.
Wil je specifiek weten hoeveel jij moet drinken tijdens inspanning? Ga dan 1 uur trainen en weeg je in ondergoed met lege blaas voor en meteen na de training. Voor een optimale vochtinname dien je het verschil in gewicht per uur te drinken. Natuurlijk is dit ook afhankelijk van je kledij, omgevingstemperatuur, gedronken cafeïne … Doe de meting dus op verschillende momenten en stem je vochtinname hierop af.
En misschien niet onbelangrijk: alles is trainbaar. Verschillende atleten in de praktijk hebben jaren ervaring en hebben veel minder vocht nodig t.o.v. beginnende sporters. Natuurlijk is dit ook persoonsafhankelijk. Het ene lichaam kan beter omgaan met een vochttekort dan het andere.
Klotsende buik?
Een klotsende maag is een vaak voorkomend ongemak, zeker bij (hard)lopers. Dit kan je vermijden door ieder kwartier enkele grote slokken te drinken in plaats van continu kleine slokjes. En ook hier weer: alles is trainbaar.
Wil jij graag persoonlijke begeleiding om je sportprestaties te verbeteren? Ruth is erkend sportdiëtiste en helpt je graag verder! Bekijk het aanbod voor sporters op de website en meld je aan. Ruth neemt dan telefonisch contact met je op.
Tot snel!
Team Diëtiste Pelt