‘Koolhydraten maken je dik.’
‘Suiker is slecht voor je.
‘Als sporter moet je focussen op eiwitten, niet op koolhydraten.’
Waarschijnlijk heb je deze uitspraken al eens gehoord. Of het nu is in de fitnesszaal, op het werk, of online… dergelijke uitspraken vliegen je om de oren. Misschien begin je hierdoor zelf ook te twijfelen of brood, pasta en sportdranken wel zo’n goed idee zijn als je regelmatig sport.
Toch zijn koolhydraten voor sporters allesbehalve de vijand. Integendeel: ze vormen een belangrijke brandstof voor je lichaam tijdens inspanning. Het komt er vooral op aan om ze op het juiste moment en in de juiste hoeveelheid te gebruiken.
In deze blog leggen we eenvoudig uit waarom koolhydraten belangrijk zijn en hoe je ze slim kan inzetten rond je trainingen.
Koolhydraten zijn niet de vijand
De rol van koolhydraten bij sporters
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor je spieren, vooral tijdens matige tot intensieve inspanning zoals lopen, fietsen, fitness of teamsporten.
Je lichaam slaat koolhydraten op in de vorm van ‘glycogeen’ in je spieren en lever. Die voorraad is echter beperkt, en kan uitgeput geraken bij langdurige en/of intensieve fysieke inspanning. Dit kan zich dan gaan uiten in vermoeidheid, minder kracht en moeite om je training vol te houden, oftewel het welbekende ‘de man-met-de-hamer’ effect dat veel duursporters zullen herkennen.
Om je sportprestaties op peil te houden is het daarom belangrijk om je koolhydraatvoorraad aangevuld te houden, zeker als je meerdere keren per week sport.
Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde
In het dagelijkse voedingspatroon is het aan te raden om vooral te kiezen voor complexe, traag verteerbare koolhydraten. Denk bijvoorbeeld aan volkorenbrood, havermout, aardappelen, zilvervliesrijst, volkorenpasta, peulvruchten, … Deze voedingsmiddelen leveren naast energie namelijk ook vezels, vitaminen en mineralen en passen binnen een gezond voedingspatroon.
Toch betekent dit niet dat snelle suikers altijd vermeden moeten worden. Integendeel: rond sportmomenten kunnen ze juist een duidelijke functie hebben. Rondom langdurige en/of intensieve inspanningen kan het namelijk nuttig zijn om snel opneembare koolhydraten te consumeren, omdat deze sneller beschikbaar zijn als energiebron voor de spieren, en zo je energieniveau op peil houden. Voorbeelden hiervan zijn: bananen, wit brood en graanproducten, peperkoek, rijst- of maïswafels, energiegels, sportdrank, energierepen, …
Wat als je te weinig koolhydraten eet?
De laatste jaren kiezen sommige sporters bewust voor minder koolhydraten, bijvoorbeeld om gewicht te verliezen of omdat ze denken dat dit gezonder is. Toch kan een te lage koolhydraatinname nadelige gevolgen hebben.
Sporters die langdurig te weinig koolhydraten eten, kunnen last krijgen van vermoeidheid, slechtere prestaties en een trager herstel.
Het is daarom meestal geen goed idee om koolhydraten volledig te vermijden, maar wel om bewust te kiezen wanneer en hoeveel je ze gebruikt.
Praktisch: hoe zet je koolhydraten slim in rondom je training?
De timing van de inname van koolhydraten ten opzichte van je trainingssessie kan een groot verschil maken in hoe je je voelt tijdens en na de training. Kleine aanpassingen kunnen al veel effect hebben.
Om te zorgen dat je glycogeenvoorraden aangevuld zijn alvorens de start van een training of competitie, worden maaltijden rijk aan meervoudige, complexe koolhydraten tot 2 tot 3 uur vóór de inspanning aangeraden. Een kleine snack rijk aan simpele suikers 1 uur tot 15 minuten voor de start kan helpen voor een kleine extra boost.
Tijdens lange, intensieve trainingen kan extra koolhydraatinname in de vorm van vloeistoffen of vaste voeding nuttig zijn om vermoeidheid uit te stellen en je prestatievermogen zo lang mogelijk op peil te houden.
Na afloop van de training wordt een combinatie van koolhydraten en eiwitten aangeraden om je glycogeenvoorraden zo snel mogelijk aan te vullen en een spoedig herstel richting een volgende training of competitie te ondersteunen.
Hoeveel je precies nodig hebt en wat het beste werkt, verschilt echter sterk van persoon tot persoon. Factoren zoals het type sport, de trainingsduur en je persoonlijke doelen spelen hierin een belangrijke rol.
Daarom kan het zinvol zijn om je voeding rond trainingen individueel te laten bekijken. Samen kunnen we nagaan wat jouw lichaam nodig heeft en hoe je je voeding praktisch kan afstemmen op jouw sport en dagelijkse leven. Sportdiëtiste Ruth Vanderheyden gaat graag samen met jou op zoek naar de voeding en aanpak die het beste bij jou, en jouw sportdoelen passen! Geïnteresseerd? Aarzel dan niet om een afspraak met haar te maken via de website.
Tot snel!
Team Diëtiste Pelt