Eerder schreef Ruth een blog over waarom het belangrijk is om te drinken tijden inspanning. Maar wat drink je dan precies? In deze blog wordt uitgelegd wanneer een sportdrank goed is van samenstelling en krijg je recepten om zelf aan de slag te gaan. Liever kant-en- klaar? Scroll dan naar beneden voor drie goede sportmerken.
Richtlijnen voor een isotone sportdrank
Er bestaan verschillende soorten sportdranken en afhankelijk van de samenstelling van de sportdrank is deze geschikt om voor, tijdens of na inspanning te drinken. Er bestaan hypotone, isotone en hypertone sportdranken. Isotone sportdranken zijn ideaal tijdens inspanning. Ze bevatten dezelfde concentratie opgeloste deeltjes als het vocht in je lichaam. Daardoor wordt de drank snel opgenomen en is de kans op maagdarmklachten kleiner. Een goede isotone sportdrank bestaat uit de juiste verhoudingen koolhydraten en zout t.o.v. het vloeistofgedeelte (water).
Koolhydraten
De drank moet tussen de 40 tot 80 gram koolhydraten per liter bevatten. Dit is voldoende om energie te leveren tijdens het sporten, zonder de opname van vocht te vertragen. Een te hoge suikerconcentratie kan de opname uitstellen, waardoor je minder goed kan sporten en klachten ervaart. Kies voor enkelvoudige koolhydraten oftewel ‘snelle suikers’, omdat complexe koolhydraten moeilijker te verteren zijn en vervolgens ook maagdarmklachten kunnen veroorzaken.
Natrium (zout)
Natrium is het belangrijkste elektrolyt dat je verliest via zweet. Een goede isotone drank bevat tussen de 400 en 1100 mg natrium per liter, wat overeenkomt met ongeveer 1 tot 2,75 gram zout (natriumchloride). Natrium helpt om het vocht beter vast te houden en stimuleert het dorstgevoel, wat belangrijk is om uitdroging te voorkomen.
Vocht
De gemiddelde aanbevolen vochtinname tijdens inspanning is 600 – 800 ml per uur. De hoeveelheid natrium en koolhydraten dienen in verhouding dus aangepast te worden naar de hoeveelheid vocht die jij nodig hebt. In een vorige blog werd toegelicht hoe je weet hoeveel je per uur moet drinken.
Eventueel andere elektrolyten
Naast natrium kunnen ook kalium, magnesium en calcium bijdragen aan een betere spierfunctie, vooral bij langdurige inspanning. In zelfgemaakte dranken kan je bijvoorbeeld wat citroensap toevoegen voor een kleine hoeveelheid kalium, of gebruik maken van speciale sport-elektrolytenmixen, zoals ORS.
Kortom: een goede isotone sportdrank levert snel opneembare koolhydraten (snelle suikers), voldoende zout en genoeg vocht, zonder je maag te belasten. Zelf maken is niet moeilijk, zolang je de juiste verhoudingen aanneemt.
Recepten
Ga je graag zelf aan de slag? Onderstaande recepten bevatten de juiste samenstelling voor een isotone sportdrank. Let op, deze sportdranken zijn geen 2:1 verhouding, dus minder geschikt bij (zeer) lange duurinspanningen.
1. Sportdrank o.b.v. sinaasappelsap
Ingrediënten voor 1 liter:
- 500 ml sinaasappelsap
- 500 ml water
- 2 g zout
Tip: Voeg een beetje citroensap toe voor een frisse smaak en bewaar in de koelkast.
2. Sportdrank o.b.v. grenadine
Ingrediënten voor 1 liter:
- 85 ml grenadine (met +/- 70g suiker per 100 ml: merkafhankelijk!)
- 915 ml water
- 2 g zout
- 2 eetlepels citroensap
Let op: Afhankelijk van het merk kan grenadine een andere samenstelling of hoeveelheid suiker bevatten. Controleer dus zeker de verpakking.
Tip: Voeg munt toe voor verrassende twist!
3.Sportdrank o.b.v. druivensuiker
Heb je een gevoelige maag of darmen? dan kan een fructosearme sportdrank o.b.v. druivensuiker een uitkomst zijn.
Ingrediënten voor 1 liter:
- 60 g druivensuiker (dextrose)
- 960 ml water
- 2 g zout
- 2 eetlepels citroensap
Tip: Wil je graag een minder zoete smaak, maar wel de nodige energie? Vervang dan een deel druivensuiker in maltodextrine.
Liever aankopen?
Er zijn verschillende sportmerken die goede isotone sportdranken in hun assortiment hebben. Sportdiëtiste Ruth raadt je onderstaande merken aan:
- Isostar Hydrate & Perform
- Etixx Isotonic Drink
- 6D Sportsnutrition Drink
De isotone van 6D Sportsnutrition bevat iets meer zout, waardoor deze ideaal is in warme omstandigheden.
Reminder
Een goede isotone sportdrank bevat meer dan alleen suiker. De juiste verhouding van koolhydraten en elektrolyten zorgt voor optimale prestaties, minder krampen en snellere opname. Je kunt ze kant-en-klaar kopen, maar met een paar slimme ingrediënten maak je ze ook makkelijk zelf en precies afgestemd op jouw noden én smaak.
Wil jij graag persoonlijke begeleiding om je sportprestaties te verbeteren? Ruth is een erkend sportdiëtiste en helpt je graag m.b.v. de specifieke sporttrajecten.Bekijk het aanbod op de website.
Tot snel!
Team Diëtiste Pelt